torstai 25. tammikuuta 2018

VUODEN ENSIMMÄINEN TREENIVIIKKO

Mun on ollut tarkoitus jo pitkään tehdä tänne postaus viikon liikuntasuorituksista, koska ainakin minun mielestäni näitä on tosi kiva lukea (ja peilata omaan treenaamiseen). Aina listaaminen on kuitenkin syystä tai toisesta lykkäytynyt. Vuoden ensimmäisellä treeniviikolla päätin vihdoin ryhtyä tuumasta toimeen!

Vuoden aloittaneen lepoviikon jäljiltä kroppa tuntui melko hyvältä, joten fiilis palata normaaliin treenirytmiin, oli myös hyvä.

Maanantai: crossfit 1h

E3MOM for 21 min (7 sets):
rinnalleveto x 1.1.1.1 (4 x yksittäinen nosto, 10s huili nostojen välissä)

Itsellä painot liikkuivat tässä 60-80% omasta maksimista, eli tangossa oli 35-50 kiloa.

AMRAP 10 min:
5 ground to overhead 45kg
10 burpees over the barbell
15 toes to bar

Itse tein jumpan painon osalta "rx" eli 45 kilolla, mutta toes to barin tein polvien nostoina. Kiva jumppa! Itse sain aikarajassa suoritettua 3 täyttä kierrosta ja 4. kierrokselta 2 ground to overheadia. GTOH:t tein raaka rinnalleveto + push jerk -kompleksina.

Tiistai: kävely 45 min, pyöräily 10km, crossfit 1h

Tiistai alkoi aamulenkillä ihanassa talvisäässä. Aamupalan jälkeen oli vuorossa käynti Rantakylässä kaverin kanssa, johon päätettiin lähteä pyörällä - hyötyliikunta kunniaan! Illalla oli vuorostaan treenit, jotka sisälsi:

E3MOM for 21 min (7 sets):
takakyykky
1. 10 toistoa @ 50% = 45 kg
2. 8 toistoa @ 60% = 52,5kg
3. 6 toistoa @ 70% = 60kg
4. 5 toistoa @ 75% = 65kg
5. 5 toistoa @ 80% = 70kg
6. 6 toistoa @ 70% = 60kg
7. 8 toistoa @ 60% = 52,5kg
+8. max toistot @ 60% = 52,5kg; 15 toistoa

E3MOM for 15 min (5 sets):
tiukka pystypunnerrus käsipainoilla/tangolla (20-30kg)

Vaikka mä tykkään voima-päivistä, maanantain treeni ja päivän pyöräily painoi aika pahasti kropassa - meinasin aluksi jättää treenin kokonaan välistä! Onneksi menin, hyvä fiilis jäi :)
BeFunky Collageliiks1 Keskiviikko: crossfit 1h

8 kierrosta:
8 penkkipunnerrusta, eri oteleveyksiä (40-60%)
8 rengassoutua

Penkissä painoina 20-30kg; joka toisen kierroksen tein leveällä otteella, joka toisen kapealla otteella.

Aikaa vastaan:
30 punnerrusta
100m juoksua
30 kahvakuulaheilautusta (20kg)
100m juoksua
30 punnerrusta
100m juoksua
30 kahvakuulaheilautusta (20kg)
200m juoksua

Aika: 7:39 min.

Yritin tehdä jumpan suhteellisen kevyesti, mutta kroppa oli ihan kuollut alkuviikosta. Punnerrukset oli killerit.

Torstai: lepo - tuli tarpeeseen!

Perjantai: crossfit 1 h

3 kierrosta:
10 v-out renkailla
6 kyykkyhyppyä tangolla (20kg)
kylkilankku 30s/kylki

4 kierrosta 30s on/30s off:
kahvakuulaheilautus (14kg)
istumaannousu
askelkyykkyhyppy
istumaannousu
vuorikiipeilijä-vatsalihasliike
soutu kuminauhalla (keltainen kuminauha)

Kiva hikoilujumppa viikon päätteeksi!
BeFunky Collageliiks2 Lauantai: uinti 2h - selkäuinnin tekniikkaa

Sunnuntai: ulkoilu (luistelu, kävely) 1,5 h

Sunnuntai-iltana käytiin Even kanssa vaihtamassa kuulumisia liikunnan merkeissä. Oli kiva luistella pitkästä aikaa - kilometrejä kertyi ihan huomaamatta!

Sellainen liikuntaviikko starttasi tämän vuoden!

8 kommenttia:

  1. Uuu! Aika hurja setti! Tsemppiä kovasti treenivikkoihin. Hyvä sinä!

    VastaaPoista
  2. Aika kovalta kuulostava treeniviikko, mutta varmasti pysyy hyvässä kunnossa, jos vain jaksaa treenata. :) Itse olen joskus käynyt body pumpissa, mutta en nyt muutamaan vuoteen. Se ois kyllä kiva laji, mutta harvoissa paikoissa pääsee kertamaksulla tai jos pääsee on vähän turhan kallista. Käyn pääasiassa koiran kanssa lenkillä ja kävelen suht säännöllisesti joko töihin tai sieltä takaisin.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Bodypump on kyllä kiva! Itse kävin siinä aikoinani aktiivisesti, mutta crossfitin astuessa kuvioihin se jäi. Hyötyliikunta on kans hyvä :) Tsemppiä sinne liikkumisiin!

      Poista
  3. Kuulostaa aika hurjalta setiltä! Tsemppiä treeneihin!

    VastaaPoista
  4. Vau mikä setti, kuulostaa hurjalta mun korvaan :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hahahah, kirjoitettuna tuo oikeasti näyttää pahemmalta kuin mitä oikeasti on!

      Poista