CROSSFIT OPEN 2017

Kuten olen jo aiemmin täällä blogin puolella maininnut, harrastan crossfittia. (Täältä pääset lukemaan, mitä crossfit on.)

Mutta aiheeseen...

Tänä keväänä mä osallistuin ensimmäistä kertaa Crossfit Openiin. Openit on vuosittainen viiden viikon mittainen "kuntotesti-koitos", jolla karsitaan kisaajia Crossfit Gameseihin (ns. MM-kisat). Perusharrastajat ympäri maailman tekevät nämä testit ihan omaksi iloksi mitatakseen, miten on kehittynyt.

Crossfit Open sijoittuu helmi-maaliskuuhun ja sisältää viisi testiä - joka viikko yhden testin siis. Testitreenit vaihtelevat vuosittain. Treenit julkaistaan viikoittain Openien aikaan, joten niitä ei voi harjoitella etukäteen. Itse tein nämä tänä vuonna hieman epävirallisesti ja aloitin jälkijunassa, mutta omasta mielestä on tärkeintä vain tehdä nämä, varsinkaan kun kisaamaan ei ole tarkoitus (eikä mahdollisuuttakaan).

Kirjoittelin Openien aikaan fiiliksiä muistiin ja ajattelin vihdoin jakaa ne, kun olen sairastelun jälkeen päässyt kiinni normaaliin treenirytmiin. (Toinen pointti on, että haluan kirjata jonnekin pysyvään paikkaan nämä ylös.. :D). Treenin perässä siis päivämäärät ja fiilistelyä jokaisesta koitoksesta.

17.1.:

For time (aikaa vastaan):

10 snatches

15 burpee box jump-overs

20 snatches

15 burpee box jump-overs

30 snatches

15 burpee box jump-overs

40 snatches

15 burpee box jump-overs

50 snatches

15 burpee box jump-overs

Time cap (aikaraja): 20 minuuttia

Treeni koostuu siis kierroksista, joilla snatches (eli tempaukset = paino maasta pään yläpuolelle yhdellä liikkeellä) lisääntyvät ja burpee box jump-overit (tehdään burpee ja boxihyppy boksin yli) pysyvät määrällisesti samana. Tempaukset tehdään virallisessa sarjassa 15 kg:n käsipainolla, skaalatussa sarjassa 10 kg:lla. Boksin korkeus on 50 cm. (Nämä siis naisten painoja). Skaalatussa sarjassa boksihypyn voi korvata askeltamalla. Itse tein treenin skaalattuna.

24.2. Näin just treenin paperilla ensimmäistä kertaa. Testi ei ensinäkemältä ehkä ole niin paha, mutta ahdistaa hieman... Boksihypyt ei ole mun vahvuus. RX:nä tehtynä (=virallisessa sarjassa) ei ole toivoakaan, lähtisköhän tekemään suoraan skaalattuna... Ens torstaina on h-hetki (hieman mattimyöhäsenä).

2.3. Tänään on h-hetki. Viime yö oli levoton, liekkö treeni kummitellut liikaa mielessä. Ja kieltämättä joka toinen ajatus liittyy 17.1:seen. Jännittää niin maan pirusti. Keskittymiskyky 0.

TEHTY: Ei se niin paha ollut. Tommi tsemppas ja tuomaroi hyvin, niin ei tarttenu itte miettiä mitään. Suoritin treenin skaalattuna aikaan 17:17 min, mikä on salin paras aika. Jännitys hävis käskyllä 3-2-1. Tää oli itseasiassa aika kivaa!

17.2.:

12 minuutin AMRAP (niin monta kierrosta kuin mahdollista):

2 kierrosta:

50 ft. (~15m) weighted walking lunge

16 t2b (/polvien nostelu)

8 power cleans

Sitten, 2 kierrosta:

50 ft. (~15m) weighted walking lunge

16 bar muscle-ups (/leuanveto vastaotteella)

8 power cleans

Toista sykliä 12 minuutin ajan.

Treeni koostuu siis kahdesta 2:n kierroksen kombosta, joita tulee toistaa niin monta kertaa kuin vain ehtii 12 minuutin aikana. Kierros alkaa aina 15 metrin askelkyykkykävelystä lisäpainolla (2 x 15kg, skaalattu 2 x 10 kg). Seuraava liike, jota on aina 16 toistoa, vaihtuu aina kahden kierroksen välein (t2b = varpaat tankoon roikkuen ja bar muscle up = palomiespunnerrusta. Skaalattuna liikkeet ovat polvien nostelu ja leuanvero vastaotteella). Kierrokset päättyvät aina 8 power cleaniin eli raaka rinnallevetoon käsipainoilla (2x15/10kg). Itse tein treenin skaalattuna.

3.3. Mä en tuu selvii tästä. 12 min amrap, jossa t2b:tä ja bar muscle-uppia... Skaalatusti siis polvien nostoa ja chin uppeja (leuanvetoja vastaotteella). En oo ikinä tehny chinupeja. Ei hele... Sunnuntaina h-hetki.

Kävin tänään fiilistelemässä 17.2:sta salilla ennen omia treenejä ja näytti kyllä aika pahalta. Tuomaroimaankin pääsin.

5.3. Tänään jännitys ei ollut niin paha kuin torstaina. Vasta puolta tuntia ennen treeneihin lähtöä alkoi olemaan perhosia vatsassa ja kädet alkoi tärisemään. Paikkaa kondikseen laitettaessa jännitti myös, mutta siedettävästi.
TEHTY: Itse treenissä tekeminen oli melko tasaista ja hyvä niin. Skaalattuna mentiin, chin-over-barit (leuat vastaotteella) tein sinisellä kumpparilla. 143 toistoa yhteensä (reilut 4 kierrosta), mihin oon tosi tyytyväinen - 100+ oli tavoitteena.

17.3.:

Minuutit 0-8:

3 kierrosta:

6 chest-to-bar pull-ups

6 squat snatches (30/15kg)

Sitten, 3 kierrosta:

7 chest-to-bar pull-ups

5 squat snatches (43/25kg)

Sitten, minuutit 8-12:

3 kierrosta:

8 chest-to-bar pull-ups

4 squat snatches (61/30kg)

Sitten, minuutit 12-16:

3 kierrosta:

9 chest-to-bar pull-ups

3 squat snatches (70/35kg)

Sitten, minuutit 16-20:

3 kierrosta:

10 chest-to-bar pull-ups

2 squat snatches (80/43/*37,5kg)

Sitten, minuutit 20-24:

11 chest-to-bar pull-ups

1 squat snatch (84/47,5kg)

Tämä treeni koostui sykleistä, jotka tuli saada loppuun ennen seuraavaa aikarajaa (ensimmäinen 3+3 kierrosta 8. minuuttiin mennessä, seuraavat 3 kierrosta 12. minuuttiin mennessä yms.). Liikkeinä treenissä oli tempaus ja chest-to-bar leuat (skaalatussa nämä korvattiin "hyppyleuoilla"). Itselläni treeni loppui kellon näyttäessä 20:00. En siis päässyt viimeiseen sykliin. Olen kuitenkin hyvin tyytyväinen omaan suoritukseeni, koska treenin ohessa onnistuin tekemään oman tempaus-ennätykseni (37,5kg). Itse tein tämänkin treenin skaalattuna.

10.3. Squat snatches ja pull-ups.... Jaaahas. En ihan tätä odottanut. Treeneissä auennut käsi ei tule tykkäämään (=nahkat siis lähtenyt kämmenestä).. Skaalattuna taidetaan taas mennä eli jumping chin-over-bars ja tempaukset pienemmillä painoilla. Huomenna nähdään, miten muidun käy.

11.3. (TEHTY) Nyt se on ohi. Oli yllättävän kiva jumppa tehdä! Skaalattuna mentiin ja kello pysäytettiin kohtaan 20:00, kun toistot ei tulleet täyteen siihen mennessä. Yhteensä 175 toistoa tein! Ja uusi snatch pr (37,5kg!!). Tästä jäi ihan hyvä fiilis, vaikka en loppuun asti päässytkään.

17.4.:

13 minuutin AMRAP:

55 deadlift (70kg)

55 wall-ball shots (6kg)

55-calorie row

55 handstand push-ups

Treenissä toistetaan ylläolevia liikkeitä niin monta kertaa/kierrosta kuin 13 minuutissa ehtii. Treeni alkaa 55 maastavedolla (70kg), jatkuu 55 pallon heitolla seinälle (2,75m korkeuteen, 6 kg pallo), 55 kalorin soudulla ja 55 käsilläseisontapunnerruksella. Jos nämä saa tehtyä, alkaa kierros taas alusta maastavedoilla.

17.3. Jaahas. Toisinto 16.4:stä eli viime vuoden openeista. 13min amrap: 55 mave, 55 wb, 55 cal row ja 55 hspu. Tätä mä oikeestaan salaa toivoin :D En tiiä onko tää kovin paha... Pystysin periaatteessa tekee ihan virallisen sarjan mukaan (rx), niin pitäsköhän, hmm..

TEHTY: Nyt se on ohi. RX:nä mentiin eli 70kg mave ja 6kg wb, row ja käsilläseisontapunnerrukset (niissä apuna 2x10kg linttiä ja abmat). Yhteensä 180 toistoa eli ehdin tehdä 15 hspua (=käsilläseisontapunnerrusta)!! Tavoitteena oli päästä hspuihin asti, joten se ylittyi! Mave sai takareidet ja pakarat tuleen sekä alaselän kipsiin. Onneks se helpotti ennen soutua. Ainoa miinus siitä, että soutulaitteen kanssa meni jonkin verran ylimäärästä aikaa säätäessä, kun sen näyttö ei toiminutkaan ja jouduin vaihtamaan laitetta...

Summa summarum: ihan kiva jumppa! Mun lemppari tähän mennessä!

17.5.:

10 round fot time (aikaa vastaan):

9 thrusters (30kg)

35 double-unders (single unders)

Time cap: 40 min

Treenissä tehdään siis aikaa vastaan kymmenen kierrosta thrustereita (etukyykky+vauhtipunnerrus) ja tuplia hyppynarulla (skaalatussa sarjassa sinkkuja).

24.3. Viimeistä viedään. Jumppa on aika ennalta-arvattavasti thrustereita ja tuplia aikaa vastaan. Onneks sinkkuja saa tehdä, koska tuplat ei edelleenkään ole mun kanssa yhteistyössä (opin ne syksyllä, mutta joulun aikoihin ne meni "lakkoon" eli ei onnistu enää...). En oikeen tiedä, mitä mieltä tästä pitäis olla - onko tää hyvä vai paha jumppa. 10 kierrosta on paljon, mutta toisaalta toistomäärät ei (ehkä) oo niin pahat. Eniten tässä mietityttää, tekiskö painon puolesta yleisessä sarjassa (rx), vai meniskö kokonaan skaalaten.

TEHTY: Ohi on! Ei ollut niin paha kuin luulin. Taktikoitiin Pasin kanssa mulle toimiva setti (thrusterit rx (30kg) ja sinkku-hypyt, pilkkominen 5-4/3-3-3). En ole ikinä tehtyt näin paljon thrustereita... 10 kierrosta sain tehtyä aikaan 14:52 minuuttia. Pasi katsoi myös etten mee ihan liian kovaa. Tää toimi, eikä varsinaista hyytymistä tullut missään vaiheessa. Tosi nopea aika mun mielestä!

Mitä jäi päällimmäisenä mieleen?
Crossfit Openit oli kaiken kaikkiaan tosi opettavainen ja kiva kokemus. Olin odottanut paljon pahempaa. Nää treenit osoitti, että musta on ihan mihin vaan. Sinnikkyys on kasvanut huimasti. Vielä reilu vuosi sitten mä olisin varmaan heittänyt hanskat naulaan vastaavien treenien kohdalla. Nyt mä menin, tein ja olin tyytyväinen omiin suorituksiini. Tämänhetkiseen tasooni nähden selvisin hyvin.

Ensi vuonna uudelleen - siitä mä oon varma!